عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب التخلي عن السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تنشأ المشكلة: كيف تتخلص من عواقب تجاوزات تذوق الطعام؟ تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. تساعد كل من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية، لكن القليل من الناس يعرفون أن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق ويكتسبون أحيانًا المزيد من الكيلوجرامات. يمكن منع هذا. هناك طرق لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد واتباع قيود غذائية صارمة.
ما هو فقدان الوزن المناسب؟
إن خسارة الوزن التي لا تضر جسم الإنسان أو نفسيته تعتبر صحيحة. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بالتشاور مع الأطباء. يتفقون جميعًا على أن هناك بعض القواعد البسيطة لفقدان الوزن بشكل صحيح والتي ستسمح لك بتحقيق الخسارة المرغوبة من الكيلوجرامات دون وضع ضغط لا داعي له على جسمك.
أين يجب أن أبدأ؟
الدافع هو عامل ضروري لنجاح جهود فقدان الوزن. إذا كنت تفتقر إلى الحافز المناسب، يجب عليك طلب المساعدة من طبيب نفساني. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم المهمة التي تنتظرك، وما تريد تحقيقه وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. من الضروري معرفة خصائص جسمك من أجل تحديد طرق التخلص من الدهون غير الضرورية التي تعتبر الخيار الأفضل. ثم يجب عليك التخطيط للعمل وتحديد الوقت. لتحقيق النجاح، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:
- تناول الطعام بشكل متكرر وبكميات صغيرة.
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث وجبات رئيسية وبعض الوجبات الخفيفة. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 50 بالمائة من الخضار، والنصف المتبقي مقسم إلى حبوب وأطعمة بروتينية.
- عليك أن تطبخ بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
- يجب أن يتم تناول الطعام بسلام، وليس أمام شاشة الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون.
- لتفقد الدهون بشكل فعال، عليك أن تأخذ أيام الصيام من وقت لآخر.
كيفية إنشاء خطة لإنقاص الوزن
يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك تأخذ في الاعتبار روتينك اليومي وأطعمةك المفضلة. ومع ذلك، بعد ذلك تحتاج إلى استشارة أخصائي. عليه أن يقرر عدد الكيلوجرامات التي يريد خسارتها وما إذا كانت صحته تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم تمارين اللياقة البدنية التي تؤدي إلى النتيجة المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها يوميًا بشكل صحيح ودقيق من أجل الحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن بشكل دائم.
الوجهة الصحيحة
تحتاج إلى تحديد أهداف واقعية لتحقيق الكتلة التي تريدها. ليست هناك حاجة لتحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم الشكل الذي يجب أن يبدو عليه نظامك الغذائي وما إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لتحقيق هدفك. يمكن أن تكون المطالب المفرطة على نفسك مخيبة للآمال بسبب عدم إمكانية تحقيقها وتخلق الوهم بعدم جدوى كل محاولات العمل على نفسك. يعتبر فقدان الوزن بما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. هذه الوتيرة لا تعطل عملية التمثيل الغذائي الأساسية ولا تضر بالصحة.
المحفزات
امنح نفسك نظام مكافأة. وسيكون هذا حافزاً إضافياً في العمل الشاق لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند تحقيقها. ولا يمكن ربطه بالمنتجات بأي شكل من الأشكال. لا ينبغي أن تكون حلوة تسبب زيادة الوزن! اجعلها هدية متواضعة لنفسك: زيارة لمصفف الشعر، شراء الملابس، الترفيه.
هكذا تفقد الوزن بشكل صحيح ودائم
في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، سرعان ما تصبح زيادة الوزن مرة أخرى. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي عند رفعها تجبر على الانقضاض على أي طبق حرم منه الشخص لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. تدريجيا، يعتاد الجسم على الغذاء الصحي، وتتغير عمليات التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بنسيان الوزن الزائد.
لا الوجبات الغذائية
من أجل تجنب الوزن الزائد، ليس من الضروري اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. أهم شيء للحفاظ على قوام متناسق هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية اللازمة، ولكن ليست المفرطة، من السعرات الحرارية والضغط (البدني والفكري)، مما يسمح بحرق هذه السعرات الحرارية. يبدأ الوزن الزائد بالتراكم عندما يكون الحمل منخفضًا. إذا كان هناك الكثير منهم، فيمكنك فقدان الوزن الزائد.
تغيير نمط الحياة
لخسارة الوزن الزائد، غالبًا ما تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية المسببة للاكتئاب. لذا فإن تغيير نظامك الغذائي بشكل منهجي وببطيء سيساعدك على التحول إلى نظام غذائي صحي لن يسمح لجسمك باكتساب أرطال غير ضرورية. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط حياة صحي سيكون له تأثير إيجابي ليس فقط على الوزن الزائد، ولكن أيضًا على صحتك العامة.
التخلي عن العادات السيئة
تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد ينكر أن هذه العملية صعبة دائمًا، لكن الأمر يستحق التخلص من الوزن الزائد. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس من النبيذ والسيجارة، حتى لو كانت إلكترونية، هم أعداؤك في طريقك إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا توجد وجبات سريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن! النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، تحتاج إلى اتباع روتين - الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.
الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن
للتخلص من الوزن الزائد، ليس من الضروري تعذيب نفسك بنظام غذائي شاق وصارم؛ من الأهم أن تتبع دائمًا نظامًا غذائيًا شخصيًا مثبتًا لإنقاص الوزن تم إنشاؤه بالتعاون مع المتخصصين. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. ولا ينبغي أن يقتصر هذا النظام الغذائي على فترة قصيرة من الزمن، بل يجب أن يصبح المبدأ الأساسي للحياة. الشيء الأكثر أهمية عند فقدان الوزن هو محتوى السعرات الحرارية المحسوب بعناية في الطعام. هناك طرق مختلفة لإنقاص الوزن للأبد.
وجبات جزئية
أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات بفاصل 3 ساعات. في الوقت نفسه، يجب أن يكون جزء فقدان الوزن الزائد صغيرا، حيث تحتاج إلى شراء أطباق صغيرة خاصة (حتى الزجاج يكفي). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن يتكون الطبق الأول في اليوم من الكربوهيدرات. ومن الأفضل تناول الحساء في الغداء، وتحضير العشاء بالخضروات والأسماك أو اللحوم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة كوجبات خفيفة. للتخلص من الدهون يجب شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.
التحكم في تناول السعرات الحرارية
اعمل مع طبيبك لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها حتى لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن الزائد كل أسبوع. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك إما الحد من تناول الطعام أو زيادة نشاطك البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأيام العادية. هناك تطبيقات لهاتفك الخلوي وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت لهذا الغرض. اطرح 500-750 سعرة حرارية من الكمية الناتجة وستحصل على المعيار الجديد.
النسبة الصحيحة لـ BZHU
لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. من أجل أن يكون الوزن الأمثل، فإن الكربوهيدرات ضرورية أيضا، ولكن فقط في شكل الحبوب والخضروات وخبز الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. الدهون غير مشبعة فقط، لذا فهي لا تساهم في تراكم الكوليسترول.
يجب على النساء الراغبات في إنقاص الوزن الالتزام بتوزيع BJU بنسبة 50 بالمائة بروتين و30 بالمائة دهون و20 بالمائة كربوهيدرات. معدل الاستهلاك لرجل يزن 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين 450-750 سعرة حرارية، أي ما يعادل 112-187 جرامًا. حساب مماثل للكربوهيدرات، التي تشكل 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزن 112-187 غرام. الدهون التي توفر ما بين 675 إلى 1350 سعرة حرارية يجب أن تكون بين 75 و150 جرامًا.
الحفاظ على توازن الماء
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب ألا تنسى شرب أكبر قدر ممكن من السوائل. وهذا سوف يساعد على تقليل الشعور بالجوع إلى حد ما. يجب أن يتم تحديد استهلاك المياه اليومي من قبل أخصائي بحيث يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن يكون معك دائمًا زجاجة ماء حتى تتمكن من مراقبة كمية السوائل التي تتناولها وتتبع مقدار ما تشربه يوميًا.
النشاط البدني المنتظم
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك ممارسة النشاط البدني كل يوم. تعتبر التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا من برنامج إنقاص الوزن، لكن اتباع نظام غذائي مع زيادة النشاط البدني أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل أن تبدأ بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين الرياضية اليومية على تحقيق نتائج فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحفاظ عليها.
كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد وتحصل على جسم متناسق لم تكن تحلم به من قبل ولن تخجل من التباهي به في الصورة؟ للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى قضاء 150 دقيقة في الأسبوع في التمارين الرياضية وتخصيص يومين لتدريب القوة، كل منها يجب أن يستمر 20 دقيقة. إذا شعرت بعدم الاستعداد، فيجب زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.
كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك
الوزن الزائد لا ينجم فقط عن حب الحلويات الحلوة والدقيقة. للتخلص من رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي وتسبب زيادة في الشهية. وبهذا المعنى، فإن أسوأ الأطعمة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. لإنقاص الوزن الزائد، عليك أن تنتقل تدريجياً إلى التغذية السليمة وأن تنغمس في بعض الأحيان حتى لا تنهار.
المنتجات المعتمدة لإنقاص الوزن
ستجد في هذه الفئة منتجات صحية ومعروفة يمكن العثور عليها في كل منزل:
- عصيدة محضرة بدون حليب: الشوفان والحنطة السوداء.
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
- الخضار والفواكه لا تسمح بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مطهي، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
- الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الجبن الصلب (قليل الدسم)، الحليب.
المنتجات التي يجب تجنبها
لكي يكون برنامج إنقاص الوزن فعالاً، يجب استبعاد عدد من الأطعمة منه. وتشمل هذه الحلويات والمعكرونة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، ننسى الخبز والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. ولإنقاص الوزن ينصح بتجنب الكحول والعنب اللذين يحتويان على الكثير من السكر.
الموقف النفسي
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا أرادوا ذلك، فسوف يفقدون الوزن غير الضروري على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية - والشكل المثالي مضمون! سيكون كل شيء على حاله إذا كان سبب الوزن الزائد هو سوء التغذية فقط. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تؤدي أيضًا إلى اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. ولهذا السبب فإن الموقف الصحيح مهم جدًا للحفاظ على الوزن.
الفشل المخطط من خلال التغذية السليمة
امنح نفسك فترة راحة قصيرة مرة واحدة في الأسبوع - توقف عن الدورة التدريبية التي اخترتها وعالج نفسك بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. يطلق عليها وجبة الغش عندما تعامل نفسك قليلاً. سيسمح لك هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن والتغييرات الغذائية بتجنب الأعطال الحقيقية. تعتبر وجبة الغش مصدرًا للمتعة، فهي ليست خطيرة إذا لم تحول هذا اليوم من فرحة تذوق الطعام إلى وليمة للبطن.
الراحة العاطفية
غالبًا ما يكون الغذاء أكثر من مجرد مواد أساسية. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ وصرف انتباهك عن المشاكل والحالات المزاجية السيئة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على رشاقتك وعدم زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى استبدال عادة بأخرى. من الأفضل ممارسة الأنشطة الرياضية أو مجرد المشي. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن للأبد، فيجب عليك استشارة طبيب نفسي لمساعدتك في إدارة التوتر.